2026 養髮必修課：掌握 10 大關鍵營養素

在 2026 年的健康飲食趨勢中，除了少數受遺傳基因影響的雄性禿外，大多數人的落髮、髮質變細或頭皮過油問題，其實都源自於「營養攝取不均」。毛囊就像植物的根，如果土壤（體內營養）貧瘠，毛髮生長期就會縮短，進入休止期後便難以長出強韌的黑髮。

以下為您整理出 2026 年養髮必備的關鍵營養素指南，助您透過日常飲食，找回豐盈秀髮。

一、 鐵 (Iron)：輸送毛囊氧氣的動力

鐵質是合成血紅素的核心，負責將氧氣送達毛囊。長期缺鐵會導致貧血，讓頭髮因缺氧而提早脫落。

• 動物性來源（吸收率 15-35%）： 豬肝、雞肝、鴨血、雞肫、牛肉、羊肉、文蛤、牡蠣、章魚、小魚乾
• 植物性來源（建議搭配維生素 C 提高吸收率）： 紅莧菜、山芹菜、菠菜、五香豆乾、黃豆、黑芝麻、南瓜子、紅藜麥

二、 鋅 (Zinc)：毛髮合成與控油關鍵

鋅參與角蛋白的合成，是修復毛囊組織的功臣，並能調節皮脂腺，避免因頭皮過油導致的發炎落髮。

• 動物性首選： 生蠔（含鋅冠軍）、文蛤、蝦子、螃蟹、牛肉、羊肉、雞腿肉、蛋黃
• 植物性補給： 南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻、鷹嘴豆、小麥胚芽、70% 以上黑巧克力

三、 銅 (Copper)：維持天然髮色的天然染劑

銅是形成黑色素的必要元素，補充足夠的銅能延緩白髮生成，讓髮色自然亮麗。

• 高效來源： 豬肝、牛肝、牡蠣、龍蝦、烏賊
• 日常來源： 85% 以上黑巧克力、腰果、葵瓜子、杏仁、藜麥、乾香菇、連皮馬鈴薯

四、 對胺基苯甲酸 (PABA)：對抗白髮的 B 群成員

PABA 常被稱為「髮色維生素」，能輔助改善壓力型白髮，維持髮絲健康色澤。

• 動物性來源： 牛肝、豬肝、雞肝、豬腎
• 植物與微生物來源： 營養酵母（Brewer's Yeast）、小麥胚芽、燕麥、黃豆、蘑菇、菠菜

五、 維生素 D (Vitamin D)：毛囊新生的啟動器

缺乏維生素 D 與圓禿（鬼剃頭）高度相關。它能幫助毛囊細胞週期正常運作，促進新生髮生長。

• 動物性 D3（利用率高）： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、魚肝油、牡蠣、蛋黃、強化牛奶
• 植物性 D2（素食首選）： 黑木耳、洋菇、舞菇
• 養髮小撇步： 乾香菇食用前先曬太陽 1 小時，可顯著提升 D2 含量

六、 離胺酸 (L-Lysine)：強韌髮絲的結構蛋白

這是一種人體無法自製的必需胺基酸，能協助吸收鐵與鋅，增加頭髮的抗拉強度與韌性。

• 動物性蛋白質： 牛肉、雞肉、鱈魚、鮭魚、蝦蟹、帕馬森起司、優格、雞蛋
• 植物性蛋白質： 黃豆製品（豆腐、納豆）、豌豆、鷹嘴豆、藜麥、莧菜籽、螺旋藻

七、 肌醇 (Inositol)：提升髮絲光澤的守護者

肌醇能促進毛囊細胞健康，與生物素協同作用時，能預防斷髮並提升頭髮整體的亮澤感。

• 植物性豐富來源： 哈密瓜、柑橘類、草莓、糙米、全麥麵包、紅豆、青花菜、青椒、花生
• 動物性來源： 牛心、雞肉、雞蛋。

八、 維生素 H (生物素 B7)：養髮界的超級明星

生物素是合成角蛋白的關鍵，能從結構上強化髮質，預防脆弱易斷。

• 動物性來源： 熟蛋黃（注意：生蛋白會阻礙吸收）、雞肝、豬肝、鮭魚
• 植物性來源： 花生、杏仁、葵瓜子、扁豆、地瓜（含量極高）、青花菜、蘑菇

九、 B 群 (B-Complex)：頭皮代謝的助推器

包含 B2、B5、B6、B12 等，能促進頭皮血液循環與細胞分裂，確保毛囊獲得營養。

• 動物性 B12 來源： 豬瘦肉、牛肉、鯖魚、文蛤、起司、牛奶
• 植物性 B 群來源： 小麥胚芽、糙米（麩皮含量豐富）、菠菜、蘆筍、黑豆、核桃

十、 硒 (Selenium)：對抗老化的抗氧化劑

硒能清除自由基，保護毛囊免受氧化壓力傷害，維持健康的頭皮環境，延緩髮質老化。

• 動物性來源： 鮪魚、大比目魚、沙丁魚、雞腎、豬肉、雞蛋
• 植物性來源： 全穀類（小麥胚芽、大麥）、黃豆、大蒜、洋蔥、青花菜

十一、「全方位」覆蓋這10 大營養素的食物

1. 唯一全能王：動物肝臟（豬肝、牛肝、雞肝）

• 涵蓋項目： 鐵、鋅、銅、PABA、維生素 D、離胺酸、肌醇、維生素 H、B 群、硒。
• 分析： 肝臟是動物體內儲存營養的器官，它的 B 群（特別是 B12 和葉酸）、銅、鐵 以及 PABA 的含量是所有食物之冠。

2. 海中全能王：牡蠣（蚵仔）與文蛤

如果您不喜歡內臟類，貝類海鮮是另一個極強的來源。

• 涵蓋項目： 鐵、鋅、銅、維生素 D、離胺酸、B 群（B12）、硒。
• 分析： 牡蠣是已知的 鋅 含量冠軍，同時也富含 銅 和 維生素 D。雖然它在肌醇和 PABA 的表現較普通，但在礦物質的完整度上無可匹敵。

3. 植物界全能王：小麥胚芽與全穀類

對於素食者，小麥胚芽是覆蓋率最廣的植物性食物。

• 涵蓋項目： 鐵、鋅、銅、PABA、離胺酸、肌醇、維生素 H、B 群、硒。
• 分析： 除了維生素 D 之外，小麥胚芽幾乎涵蓋了其他所有養髮素。它特別在 B 群、維生素 H 與 鋅 的植物來源中表現優異。

專家建議： 健康的秀髮並非一朝一夕養成，建議維持 3 至 6 個月 的穩定營養攝取。透過多元化的食物選擇，才能讓頭皮真正「吃飽營養」，重新長出烏黑茂密的強韌髮絲。

十二、透過保健食品補充「養髮」所需的營養素

現實壓力、外食頻率高以及土壤營養流失的情況下，要靠日常飲食吃足 鐵、鋅、銅、PABA、維生素 D、離胺酸、肌醇、生物素、B 群與硒 這 10 大關鍵營養素，簡直是挑戰極限。為了讓頭皮真正「吃飽營養」，EXO 養髮膠囊 誕生了——我們將這 10 大養髮關鍵，濃縮成每日最簡單的護理步驟。

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這不只是一顆膠囊，它是專為男士打造的 「毛囊復興公式」。我們針對 2026 年最新養髮趨勢，精準整合了所有關鍵成分：

1. 強韌結構：離胺酸 + 維生素 H (生物素)

EXO 提供高純度的離胺酸（Lysine）與養髮界明星生物素（Biotin），從結構上強化角蛋白生成，告別脆弱易斷，讓髮絲重現強韌拉力。

2. 控油與代謝：高利用率 鋅 + B 群

針對頭皮過油問題，透過鋅調節皮脂腺分泌，搭配全方位 B 群助推頭皮血液循環，讓毛囊不再被油垢「窒息」，重新獲得呼吸。

3. 髮色與新生：銅 + PABA + 維生素 D

我們加入了延緩白髮的「天然染劑」銅元素與 PABA，並針對現代人日照不足的現況，補足關鍵的維生素 D，啟動毛囊新生週期，守護髮量與髮色。

4. 抗氧化防護：硒 + 鐵

透過硒清除自由基，保護毛囊免受環境壓力傷害，並確保微量元素協同血紅素輸送氧氣，讓每一根髮絲都在充滿活力的「肥沃土壤」中生長。

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